요산수치 낮추는 6가지 실천법, 통풍 예방을 위한

요산수치 낮추는 6가지 실천법, 통풍 예방을 위한

요산은 ‘퓨린(purine)’이라는 물질이 대사되는 과정에서 생기는 결과물로, 몸 안에 축적되어 일정 수치 이상으로 상승하면 통풍과 같은 심각한 관절 질환을 유발할 수 있습니다.

실제로 요산수치가 계속 높게 유지되면 통풍뿐 아니라, 신장질환이나 요산결석이 생길 위험도 높아집니다.

 

따라서 이미 요산수치가 높다고 진단받았다면, 식단 조절과 생활습관 개선을 통해 몸속 요산이 과도하게 쌓이지 않도록 주의하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

일반적으로 혈중 요산 정상범위는 7mg/dL 미만, 그리고 하루 소변으로 배출되는 요산은 250~750mg 정도가 정상으로 알려져 있습니다.

물론 시점별 식사나 운동, 체위 변화 등에 따라 측정 시 0.5~1.5mg/dL 정도의 변동이 있을 수 있습니다.

 

그러나 지속적으로 요산 수치가 고공행진한다면, 단순히 “수치가 조금 높다”는 데서 그치지 않고 만성 합병증을 부를 수 있어 반드시 관리가 필요합니다. 아래에서는 요산수치를 낮추는 6가지 방법 입니다.

 

1. 물 충분히 섭취하기

가장 기본적이면서도 중요한 원칙이 바로 수분 섭취입니다.

 

하루 물 섭취량을 3L(리터) 정도로 늘리면, 신장을 통해 요산이 더 원활하게 배출되어 결석 발생 위험도 줄일 수 있습니다.

소변량이 늘어나면 그만큼 요산 농도가 낮아지므로, 통풍 예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

• 실천 팁: 하루 8잔(약 2L)은 최소 권장량이지만, 통풍 위험군이라면 추가로 더 마셔서 3L 가까이 섭취해보세요. 갈증이 나기 전에 미리 물을 마시는 습관을 들이면 좋습니다. 운동 후나 땀을 많이 흘린 뒤에는 수분 보충에 더욱 신경 쓰세요.

 

 

2. 퓨린 많이 들어 있는 음식 피하기

요산은 퓨린이 대사되는 과정에서 생성됩니다.

따라서 퓨린 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 요산 수치도 빠르게 치솟을 수밖에 없습니다.

 

• 육류 내장 & 등푸른생선 주의: 소, 돼지, 양 등의 간이나 곱창, 내장탕 등은 퓨린 함량이 매우 높아 요산 수치 관리에 좋지 않습니다.
  등푸른생선(고등어, 참치, 꽁치 등) 역시 퓨린 함량이 높으므로, 섭취량을 제한하거나 피하는 것이 바람직합니다.
  
  
• 술 제한: 특히 맥주와 같은 알코올 음료는 퓨린 함량이 높고, 동시에 알코올이 체내 요산 대사를 방해해 배출을 어렵게 합니다. 요산이 높다면 가능한 한 술을 삼가시는 것이 좋습니다.

 

3. 규칙적으로 유산소 운동하기

운동은 체중 관리와 신진대사 촉진에 도움을 줍니다.

다만, 너무 격렬한 운동은 단백질을 빠르게 분해해 오히려 요산을 높일 수도 있으니 주의가 필요합니다.

 

• 유산소 운동 권장: 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등은 지속적으로 체지방을 태우며, 관절에도 무리가 비교적 적어 요산 관리에 좋습니다.
  
  
• 체중 유지: 체중이 과도하게 증가하면 인슐린 저항성이 높아지고, 이로 인해 요산 배출이 방해받게 됩니다.
  규칙적인 운동으로 체중을 건강하게 유지하는 것이 요산 수치 안정화에 큰 도움이 됩니다.

 

 

4. 단백질 식품을 균형 있게 섭취하기

단백질이라고 해서 무조건 제한할 필요는 없습니다.

육류나 어패류에 퓨린이 많이 들어 있다고 해서, 단백질 자체가 건강에 해로운 것은 아니기 때문입니다.

 

• 대체 식품 활용: 붉은 고기, 생선, 조개류 대신 달걀, 치즈, 두부 같은 식물성 혹은 저퓨린 단백질을 활용해 보충하는 방식을 추천합니다.
  
  
• 양 조절: 만약 육류를 섭취한다면 내장 등 퓨린이 특히 높은 부위는 피하고, 살코기 위주로 적당량만 드시는 것이 좋습니다.

 

5. 다이어트하기 (적정 체중 유지)

비만은 인슐린 분비를 증가시키고, 인슐린은 요산의 배출을 방해합니다.

내장지방이 늘어나면 간에서 요산이 더 많이 생성되기도 하므로, 적정 체중을 유지하는 것은 필수입니다.

 

• 장기간의 안정적인 감량: 무리한 단식이나 급격한 체중 감량은 오히려 몸에 스트레스를 줘서 퓨린 대사에 악영향을 줄 수 있으니, 적당한 식사 조절과 유산소 운동을 병행해 서서히 살을 빼는 것이 좋습니다.
  
  
• 인슐린 저항성 개선: 비만이 해소되면 인슐린 저항성도 동시에 개선돼, 몸에서 자연스럽게 요산을 더 잘 배출하게 됩니다.

 

 

6. 당 섭취 줄이기 & 저염식 실천

과당이나 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면, 요산 수치가 상승할 뿐 아니라 통풍 위험도 증가합니다.

 

• 과당 함유 음료 지양: 탄산음료, 과일주스(시중에 파는 당 함량이 높은 제품), 달콤한 간식 등은 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.
  
  
• 저염식 습관: 염분 섭취가 많은 식단은 고혈압·신장질환과도 연관이 있고, 요산수치가 높을 때 합병증 위험도 상승시킬 수 있습니다.
  가능한 한 싱겁게 조리하고, 가공식품 대신 신선한 채소·과일·통곡물을 위주로 식단을 구성하는 것이 건강에 유익합니다.

 

 

 

꾸준한 습관 관리가 핵심

요산 수치를 낮추고 통풍이나 요산결석을 예방하기 위해서는, 단기간의 특별한 프로그램보다 지속가능한 생활습관을 만들어 나가는 것이 중요합니다.

 

물을 충분히 마시고, 퓨린이 많은 음식은 제한하며, 규칙적인 유산소 운동으로 체중을 적정 수준으로 유지하세요.

단백질 식품도 적절히 대체하여 균형 잡힌 영양섭취를 신경 쓰고, 설탕이나 소금 등 과잉 섭취를 줄이는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

어느 한 가지 방법만으로는 충분하지 않을 수 있으며, 여러 방법을 동시에 실천함으로써 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

몸 안의 요산 수치를 안정화하여 통풍을 비롯한 여러 질환을 사전에 예방하고, 건강한 관절과 신장 기능을 지켜나갈 수 있길 바랍니다.

 

 

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