치매 예방 : 초기 증상부터 생활습관, 좋은 음식까지

치매 예방 : 초기 증상부터 생활습관, 좋은 음식까지

고령화가 빠르게 진행되면서 치매 환자가 점차 늘고 있습니다.

전 세계적으로 7초마다 한 명이 치매 환자가 되며, 국내에서도 65세 이상 노인 중 42만 명 이상이 치매를 앓고 있습니다.

 

특히 우리나라 노인의 치매 중 70% 이상은 알츠하이머와 혈관성 치매가 차지합니다.

치매는 완치가 어려워 초기에 예방하거나 발견해 관리하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

치매 초기 주요 증상

치매의 초기 증상은 기억력 감퇴부터 시작해 인지기능 전반의 장애로 나타납니다.

대표적인 초기 증상은 다음과 같습니다.

 

• 최근 일을 자주 잊어버린다.
• 친숙한 장소에서도 방향감각을 상실한다.
• 언어표현이 어려워지고 간단한 단어도 생각이 안 난다.
• 이유 없는 우울감과 불안감이 잦아진다.
• 판단력 저하로 일상생활이 어려워진다.
• 같은 질문이나 행동을 반복한다.

 

위와 같은 증상이 하나라도 있다면 방치하지 말고 반드시 병원을 방문해 조기 진단을 받아야 합니다.

 

 

 

치매를 예방하는 효과적인 생활습관 8가지

(1) 꾸준한 손 운동과 말하기
손을 자주 사용하면 뇌를 자극해 치매 예방에 좋습니다.

요리, 뜨개질, 그림 그리기 등 손으로 하는 취미활동과 가족, 친구와의 대화를 자주 하는 것이 좋습니다.

 

(2) 적극적인 두뇌 활동
새로운 언어 배우기, 책 읽기, 퍼즐 풀기, 바둑 등 머리를 쓰는 활동이 뇌를 활성화해 치매 위험을 낮춰줍니다.

 

(3) 금연하기
흡연은 뇌 혈관을 손상시키고 혈류를 방해하여 치매 위험을 크게 높입니다.

특히 혈관성 치매의 주요 원인이므로 금연이 필수입니다.

 

(4) 절주 또는 금주하기
과도한 음주는 뇌세포 손상과 인지 기능 저하를 초래해 치매 위험을 높입니다.

음주는 하루 1~2잔 이내로 줄이거나 완전히 끊는 것이 좋습니다.

 

(5) 규칙적인 운동 습관 갖기
운동은 뇌에 산소와 영양을 공급해 치매 예방 효과가 뛰어납니다.

걷기, 수영, 자전거 등 주 3회 이상 하루 30분씩 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

 

(6) 활발한 사회활동
사회적으로 고립된 생활은 우울증과 인지 저하를 유발하여 치매 위험을 높입니다.

친구 모임, 동아리 활동, 봉사활동 등 사람들과 자주 만나 교류하는 것이 중요합니다.

 

(7) 혈압·혈당·체중 철저히 관리하기
고혈압, 당뇨병, 비만 등은 혈관성 치매의 위험을 증가시키므로 평소 식단 관리와 함께 꾸준히 운동하여 정상 체중을 유지해야 합니다.

 

(8) 치매 조기검진 및 치료받기
만 60세 이상이라면 1년에 한 번씩 치매 검사를 받는 것이 좋으며, 조기에 발견할수록 증상 악화를 예방할 수 있습니다.

 

 

 

치매 위험을 높이는 안 좋은 생활습관 6가지

(1) 과도한 음주 습관
지속적인 과음은 치매 위험을 2배 이상 증가시키며, 특히 기억력을 급격히 손상시킵니다.

(2) 흡연 습관
흡연은 뇌로 가는 혈류를 방해하여 치매 위험을 높이므로 반드시 금연해야 합니다.

(3) 머리 보호 없이 활동하기
머리 보호장치 없이 오토바이 타기, 자전거 타기 등은 뇌 손상 위험이 커 치매 가능성을 높입니다.

(4) 만성적인 스트레스와 우울증 방치
우울증이 방치되면 치매 발생 위험을 높이므로 증상이 있다면 적극적으로 치료를 받아야 합니다.

(4) 고혈압 방치하기
고혈압은 혈관성 치매의 주요 원인이므로 정기적 혈압 관리가 필요합니다.

(5) 고혈당 방치하기
당뇨병 역시 치매의 주요 위험 요소로, 혈당을 꾸준히 관리하는 것이 치매 예방에 중요합니다.

 

 

치매 예방에 좋은 음식 8가지

치매 예방에 효과적인 식품군으로는 다음과 같은 것이 있습니다.

 

• 녹색 채소: 시금치, 케일 등 항산화 성분이 풍부해 뇌 건강에 좋습니다.
• 견과류: 호두, 아몬드에 있는 오메가-3 지방산이 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.
• 베리류: 블루베리, 블루베리 등 항산화 물질이 풍부해 인지 기능을 개선합니다.
• 생선류: 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 치매 예방에 좋습니다.
• 올리브유: 뇌세포 보호와 항산화 효과가 뛰어나 기억력 향상에 도움을 줍니다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 통밀빵 등 혈당 조절에 도움을 주고, 뇌로 가는 혈류를 개선합니다.
• 콩류: 두부, 검은콩은 뇌세포의 활성화에 도움을 주는 비타민 B군과 단백질이 풍부합니다.
• 카카오(다크 초콜릿): 플라보노이드 성분이 뇌 혈류를 촉진해 기억력 개선에 도움을 줍니다.

 

 

치매 예방을 돕는 식이요법

지중해 식단, 마인드 식단(MIND diet) 등 균형 잡힌 식단은 치매 예방에 효과적입니다.

이런 식단은 채소, 견과류, 생선류 섭취를 늘리고, 붉은 육류와 가공식품을 제한합니다.

 

연구에 따르면, 지중해식 식습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 최대 53%까지 낮아졌다는 결과도 있습니다.

 

치매는 한 번 걸리면 완치가 어렵고 환자 본인은 물론 가족에게도 큰 부담이 됩니다.

그러나 꾸준한 예방 관리와 건강한 생활습관 실천만으로도 치매 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

오늘부터라도 적극적인 생활습관 교정과 정기 검진을 실천하여 건강한 노년을 준비하시기 바랍니다.

 

 

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